Как похудеть правильно

Согласно общепринятому мнению ученых и врачей, основанному на результатах наблюдений, клинического опыта и научных исследований, избыточный вес и ожирение являются одной из самых серьезных современных медицинских проблем. По своей распространенности и опасности ожирение напоминает некоторые инфекционные заболевания, поэтому сейчас так много говорят об "эпидемии ожирения", захватившей практически все развитые страны мира.

Хорошо изучены те потенциальные угрозы здоровью, которые связаны с избыточным весом и ожирением. К ним относятся:

повышение риска развития заболеваний сосудов и сердца,
повышение риска развития сахарного диабета 2-го типа,
увеличение риска развития некоторых онкологических заболеваний,
снижение фертильности (как женской, так и мужской),
нарушения гормонального фона,
повышение риска развития болезней опорно-двигательного аппарата,
снижение потенции у мужчин и либидо у женщин.

К сожалению, многие люди считают, что избавиться от ожирения практически невозможно – и продолжают по привычке переедать, питаться нездоровой высококалорийной пищей, махнув рукой как на свой внешний вид, так и на свое здоровье.

Однако, есть и такие, кто бросается в другую крайность – стремятся обрести стройную фигуру в течение нескольких недель с помощью всевозможных радикальных диет или экзотических препаратов для похудения. Такие «чудо-пилюли» в лучшем случае не окажут никакого воздействия на вес, а худшем – могут нанести непоправимый ущерб здоровью, так как часто содержат сильнодействующие вещества, пагубно действующие на обмен веществ, а иногда и на психику человека.

Искусство похудения заключается в научно обоснованном подходе, который обеспечивает постепенность процесса снижения массы тела при максимальной эффективности и безопасности.

Конечно, для избавления от лишнего веса потребуется проявить силу воли и испытать на первых порах определенный дискомфорт, связанный с неизбежными изменениями как в рационе питания, так и в образе жизни.

Хорошим стимулом к похудению (особенно для женщин) должно стать приближение теплого времени года, когда летняя одежда будет открывать взорам окружающих значительные участки тела – а любой женщине хочется выглядеть привлекательно, особенно на пляже.

Другим стимулом к похудению и для женщин, и для мужчин должен стать тот факт, что нормализация веса довольно быстро и благоприятно сказывается на самочувствии и на общем состоянии здоровья.

Процесс похудения будет максимально эффективным в том случае, если в его ходе периодически консультироваться у опытного врача-диетолога.

С чего начать похудение?

Если появилось обоснованное беспокойство по поводу собственного веса (явные отложения жира в области талии, выпирающий животик и главное – если прошлогодняя летняя одежда или купальник стали неожиданно малы), надо определить, насколько далеко зашел процесс...

Для этого недостаточно просто узнать свой вес (хотя, если помнить прошлогодние показатели массы тела в это же время года и сравнить их с нынешними, то можно получить вполне исчерпывающую информацию). Для максимально объективной оценки ситуации лучше всего использовать индекс массы тела (ИМТ).

Для этого вес в килограммах надо разделить на показатель роста в метрах, возведенный в квадрат. Например, для человека ростом 170 см, который весит 75 кг, вычисление будет выглядеть так:

170 см = 1,7 м; 1,7 м х 1,7 м = 2,89 м²
75 кг: 2,89 м² = 25,95 кг/м²

(Сокращение «кг/м²» обычно используется лишь в специальной научной литература – в быту достаточно числовых значений: в данном примере это 25,95).

Затем нужно сверить полученный результат с таблицей индекса массы тела:

**Таблица индекс массы тела и его характеристика**
ИМТ (кг/м²)	Интерпретация показателя
16 и менее	Дефицит массы тела
16-18,5	Недостаточный вес
18,5-25	Норма
25,1-30	Избыточный вес
30-35	Ожирение первой степени
35-40	Ожирение второй степени
40	Ожирение третьей степени

Благодаря этой таблице легко установить, что в данном случае показатель ИМТ 25,95 свидетельствует о наличии у человека незначительного избыточного веса.

Определить ИМТ можно и с помощью специальных сайтов в Интернете, на которых имеется онлайновый калькулятор – для этого достаточно ввести в строку в поисковой системе ключевые слова «индекс массы тела».

Вычислив свой ИМТ, гораздо легче представить себе, на сколько килограммов придется похудеть.

Приняв окончательное решение об объявлении войны лишним килограммам, нужно обязательно проконсультироваться у врача. Доктор, изучив результаты осмотра, анализов, измерений артериального давления, пульса и функционального состояния дыхательной и сердечно-сосудистой системы, даст необходимые рекомендации.

Нужно помнить, что не всегда повышенный показатель ИМТ свидетельствует о необходимости похудения – например, при беременности некоторое увеличение массы тела является физиологической нормой. (Но это не означает, что будущие матери должны «есть за двоих» и полностью избегать физических нагрузок).

Основные этапы эффективного похудения

Как бы ни изощрялась реклама различных «чудодейственных пилюль» для похудения, наукой давно установлена непреложная истина: похудеть с пользой для здоровья можно только при соблюдении двух главных условий:

правильное питание,
регулярные физические нагрузки.

При этом физические нагрузки имеют приоритетное значение – то есть они более эффективны для снижения веса, чем самая строгая низкокалорийная диета при сидячем образе жизни.

Особенности питания при похудении

Существует множество диет, которые способствуют похудению – в идеале при выборе диеты лучше всего руководствоваться советами врача, который обладает информацией об индивидуальных особенностях организма.

Но существуют и общие рекомендации, согласно которым:

диета не должна быть экстремальной (слишком низкая калорийность суточного рациона опасная для здоровья),
следует избегать диет, предполагающих полное исключение из рациона жиров и/или углеводов,
правильная диета не должна приводить к авитаминозу и дефициту микроэлементов.

Большое значение при соблюдении диеты имеет прием пищи в одно и то же время несколько раз в день, для чего весь дневной рацион следует делить на несколько порций.

В рационе обязательно должны присутствовать молочнокислые продукты (биойогурты, обезжиренные кефир и творог), отварное (или приготовленное на пару) нежирное мясо, продукты растительного происхождения, богатые белком (фасоль, горох, соя). Регулярное включение в рацион морской рыбы, в том числе и рыбы жирных сортов (сельдь, лосось, скумбрия), которая богата очень ценными полиненасыщенными кислотами омега-3, также принесет немало пользы.

Большую пользу при похудении принесет и регулярное включение в рацион каш из гречневой и овсяной крупы, которые нужно есть с небольшим количеством масла – от привычного «сдабривания» каши жирными мясными подливами придется отказаться.

В то же время, потребление жареных блюд, а также готовых продуктов из супермаркета (колбаса и колбасные изделия, копчености, консервы, картофельные чипсы и тому подобное) придется свести к минимуму.

Следует полностью отказаться от блюд из разряда "фастфуд", а также от сладких газированных напитков типа колы.

В период соблюдения диеты нужно с осторожностью отнестись и к употреблению обычной минеральной воды – углекислый газ, способный раздражать слизистую оболочку желудка, может вызывать совсем не нужное в данной ситуации повышение аппетита. По этой же причине, а также из-за высокой калорийности, придется полностью отказаться и от алкогольных напитков.

Фрукты и овощи являются важным компонентом диеты, при этом, конечно, нужно не забывать об их калорийности – с этой точки зрения яблоки, например, гораздо предпочтительнее груш. Кроме витаминов, фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая практически полностью лишена питательной ценности, однако улучшает процесс пищеварения, а также (что немаловажно при низкокалорийной диете) создает ощущение сытости.

Нельзя заменять свежие фрукты соками – даже свежевыжатыми соками «фреш», так как большинство фруктовых соков (особенно магазинных «из пакетов») содержат слишком много сахара.

Время от времени нужно съедать 1-2 банана – они помогут преодолеть стресс и депрессивные состояния, которые нередко наблюдаются в первые дни и недели диеты из-за снижения калорийности рациона.

Улучшению настроения будут способствовать и 2-3 кусочка черного шоколада или 2-3 грецких ореха в день. Однако надо помнить, что и шоколад, и орехи являются высококалорийной пищей.

Большое значение при соблюдении диеты для похудения имеет питьевой режим. При похудении обезвоживание приводит к резкому замедлению процессов метаболизма, в результате чего приостанавливается расщепление клеток жировой ткани. Суточный объем потребляемой жидкости (включая первые блюда: супы, борщи и т.д.) должен составлять 2 л.

Физические упражнения при похудении

В деле борьбы с избыточным весом ни одна даже самая «экстремальная» диета не сравнится по эффективности с физической нагрузкой.

Сейчас врачи рекомендуют умеренные физические нагрузки в качестве универсального средства профилактики множества болезней практически всем – от детей-дошкольников до людей преклонного возраста.

Особое значение физкультура и спорт приобретают для людей, стремящихся к снижению веса. Если диета сама по себе может способствовать лишь постепенному уменьшению жировых отложений (причем в этом случае может происходить и уменьшение мышечной массы), то физические упражнения способствуют одновременному сжиганию жира и увеличению мышц. При этом общий вес тела при правильно дозированной физической нагрузке будет всегда снижаться.

Выбор вида нагрузки зависит от желания самого худеющего и его возможностей. Конечно, как и в случае с диетой, лучше всего перед началом занятий проконсультироваться у врача.

Можно посещать бассейн или фитнес-зал и заниматься физической культурой под руководством тренера, а можно обеспечить достаточный уровень нагрузки и самому при минимуме затрат – регулярные утренние или вечерние пробежки, езда на велосипеде или занятия с отягощениями и на тренажерах на дому тоже помогают похудеть.

При этом, выбирая вид спорта, следует помнить, что для похудения наиболее предпочтительными являются так называемые циклические нагрузки, к которым относятся:

бег
плавание
езда на велосипеде

При занятиях этими видами спорта нагружаются практически все группы мышц, что ведет к повышенному расходу энергии – а, значит, и к быстрому уменьшению жировой ткани.

Кроме этого, такие нагрузки обеспечивают отличную тренировку миокарда, что особенно полезно при избыточном весе и ожирении, так как лишний вес отрицательно сказывается на функции сердца.

Немаловажным является и то, что занятия бегом, плаванием и велосипедным спортом не являются дорогостоящими удовольствиями и доступны большинству людей.

При занятиях физкультурой полезно вести специальный дневник, в котором нужно фиксировать вид нагрузки в ходе каждой тренировки и ее продолжительность, пульс до и после тренировки и по возможности артериальное давление.

Эффективным способом дополнительно увеличить физическую нагрузку является ходьба пешком на работу, в спортзал или бассейн и обратно, а также поездки на работу и домой с нее на велосипеде вместо автомобиля или общественного транспорта.

Человек твердо решивший избавиться от ожирения с помощью диеты и физкультуры, должен отчетливо понимать, что успех будет способствовать ему только в том случае, если он проявит максимум терпения, выдержки и дисциплинированности. Однако хорошее самочувствие и здоровый внешний вид того стоят.

Автор: врач-диетолог Алексеева Татьяна Николаевна

Источники:

“Expert panel report: Guidelines (2013) for the management of overweight and obesity in adults”, Obesity, Volume 22, Issue 2, July 2014, pages 41-410 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20660/full
Scott Kahan, Rebecca M. Puhl. “The damaging effects of weight bias internalization”, Obesity, Volume 25, Issue 2, February 2017, pages 280-281 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21772/full
S.J. van Dijk, P.L. Molloy, H. Varinli, J.L. Morrison, B.S. Muhlhausler. “Epigenetics and human obesity”, International Journal of Obesity (2015) 39, 85–97 http://www.nature.com/ijo/journal/v39/n1/full/ijo201434a.html
Shikha Jain, Girish C. Bhatt. “Childhood Obesity and Hypertension”, Journal of Childhood Obesity, 2016, Volume 1, Issue 2 http://childhood-obesity.imedpub.com/childhood-obesity-and-hypertension.php?aid=9102
J.-P. Montani, Y. Schutz, A.G. Dulloo. “Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases: who is really at risk?”, Obesity Reviews, Volume 16, Issue 1, February 2015, pages 7-18 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12251/full