Нюансы спортивного питания

Каждый день каждый человек, независимо от уровня физической активности, должен придерживаться сбалансированной диеты и потреблять продукты, обеспечивающие его организм водой, углеводами, жирами, белками, а также витаминами и минералами в достаточном количестве.

В то же время потребность в энергии, т.е. в количестве потребляемых калорий, варьируется от человека к человеку в зависимости от возраста, пола, веса, роста и уровня физической активности.

Базис спортивного питания

Что касается людей, регулярно занимающихся спортом, то при условии 4 часа занятий в неделю, они должны увеличивать потребление калорий и корректировать пропорции различных категорий продуктов в своей диете.

И важно даже не количество калорий, которое нужно съедать ежедневно, а ких качкество. Вкратце, каждый день спортсменам необходимо потреблять

• белки для поддержания здоровья мышц (синтеза мышечного белка),
• углеводы (особенно так называемые «сложные» углеводы, такие как крахмалистые продукты, злаки, которые обеспечивают энергетиеский подъем длительный период времени),
• немного липидов – это второй по значимости источник энергии, который также позволяет сохранить запасы углеводов,
• воду для поддержания надлежащего уровня гидратации организма.

3 этапа спортивного питания

Период физической активности разделяют на 3 фазы: до, во время и после напряжения – и на каждом из этих этапов энергетические потребности человека различаются.

Перед напряженной физической деятельностью. Легкий перекус за 3 часа до тренировки позволяет поддерживать работу пищеварительной системы на оптимальном уровне. Рекомендовано использовать продукты с низким гликемическим индексом (цельнозерновые, фрукты и овощи).

Пример легкой и сбалансированной закуски перед занятиями в тренажерном зале:

• Зеленый салат с заправкой из йогурта.
• Свежие помидоры, цыпленок плюс 1 кусочек цельнозернового хлеба.
• 1 рисовый пудинг

Во время напряженной физической деятельности. На этом этапе ключевым моментом является гидратация: достаточный уровень воды в организме помогает «перекачивать» кровь и, соответственно, насытить кислородом мышцы и мозг. Действительно, каждый потерянный литр воды (в основном, с потом), эквивалентен потере 20% физических способностей. Обезвоживание также приводит к нарушению интеллектуальных функций (в первую очередь страдает концентрация внимания), а значительная дегидратация может спровоцировать судороги и даже более серьезные последствия, такие как проблемы с сердцем или кома.

Что именно пить во время напряженной физической деятельности? Если тренировка продолжается менее одного часа, достаточно минеральной воды или воды из-под крана. Для занятий длительностью более одного часа, питье уместно дополнить комплексом макро- и микроэлементов, витаминов и простых углеводов. Специально для этого созданы адаптированные напитки – их необходимо пить регулярно небольшими глотками.

Если продолжительность тренировки превышает один час, но вы не можете часто останавливаться, чтобы выпить жидкость (как, например, при игре в футбол), вы можете перекусить снеком с содержанием простых углеводов, которые немедленно обеспечивают приток энергии.

3. После напряженной физической деятельности. Этап восстановления преследует такие цели:

• компенсировать потерю воды и минералов посредством надлежащей гидратации (кроме того, вода позволяет эвакуировать из организма токсичные элементы, которые накапливаются во время напряженной физической деятельности и могут вызвать судороги),
• восстановите мышечную ткань путем потребления высококачественного белка в течение часа после тренировки. Это позволяет использовать «анаболическое окно» и оптимизировать синтез новой мышечной ткани.

Источник:

Les 3 phases de la nutrition sportive