Прощай, бессонница, или 13 шагов навстречу здоровому сну

«Бессонница. Гомер. Тугие паруса. Я список кораблей прочел наполовину…» Вряд ли почитатели таланта Осипа Мандельштама отдают себе отчет в том, что герой известного стихотворения в попытке избавиться от мучительного состояния, когда мозг уже отказывается работать, а глаза упорно не хотят закрываться, делал типичную ошибку, которая отнюдь не способствовала нормальному сну. Чтобы прочесть список кораблей, который в знаменитой «Илиаде» занимает несколько страниц, и даже половину этого списка, требуется недюжинная концентрация внимания на самом списке, а от нее легкокрылый Морфей уж точно не прилетит, как бы ни желали мы устремиться в его объятия…

Сон – один из важнейших аспектов нашей жизни. Все знают, что когда мы спим, наш организм отдыхает, интенсивно идут процессы регенерации, а мы восстанавливаем потраченные за весь день силы. Можно долго перечислять все преимущества здорового сна -происходит приток крови к мышцам, организм начинает увеличивать выработку гормонов, восстанавливается работоспособность... По подсчетам ученых, мы спим около 20 лет за всю жизнь, но каждый человек имеет свой режим и свою потребность во сне. Но что же все-таки делать, если Вы просто не можете заснуть или когда заснуть бы уже давно пора, а Вам неожиданно не хочется спать?

Бессонница - что это такое?

Бессонница – это расстройство сна, при котором Вы не можете заснуть, спите мало или плохо, не чувствуя себя отдохнувшим. У кого-то это расстройство длится пару дней, у кого-то месяц, а кто-то не может заснуть очень и очень долго. От чего появляется эта проблема? Чаще всего нарушение сна врывается в нашу жизнь во время стресса или депрессии, либо при стрессовых ситуациях на работе и даже дома! Допустим, Вам неожиданно поручили ответственное задание или Вы очень нервничаете перед презентацией… Длительная бессонница может возникать при расстройствах личности, тревогах, страхах или смене настроения. Конечно же, болезни тоже могут повлиять на сон. Например, при бронхиальной астме, ишемической болезни сердца, язве желудка и двенадцатиперстной кишки и других болезнях, которые мешают ровному дыханию, либо вызывают неприятные ощущения, часто обнаруживается нарушение сна.

Так что же ее вызывает?

Что Вы делаете, когда понимаете, что хотите спать или Вам пора ложиться? Принимаете ванну, переодеваетесь в пижаму и заводите будильник, чтобы проснуться в нужное время на следующий день. А если у Вас до этого были бессонные ночи, то, во время этой привычной операции в Вашей голове роем крутятся мысли: «А что, если я опять не смогу заснуть?». Естественно, мозг распознает эти мысли и посылает определенные сигналы, так что на психологическом уровне Вы сами себе же и блокируете возможность заснуть. Чем больше Вы потом будете пытаться погрузиться в сон, тем это будет труднее.

Комфортно ли Вам спать? Задумывались ли Вы о том, что качество сна зависит даже от материала постели или матраса? Он может быть слишком мягким или твердым, подушка может быть слишком маленькой, неудобной, жесткой. Правильный матрас, в идеале, должен сам подстраиваться под изгибы тела и не быть слишком мягким. Обстановка комнаты и сама кровать тоже влияют на сон. Если Вы привыкли спать в своей спальне, а тут Вы переезжаете, едете отдыхать, а может, отправляетесь на дачу, сон может нарушиться, так как меняется привычный образ жизни.

Так что же делать?

Полезными будут психологические и психотерапевтические методы терапии:

Освободите мысли

Попытайтесь расслабиться и представить себе, как Вы хорошо выспитесь. Никогда не настраивайте себя на то, что сегодня ночью Вы снова промучаетесь. Постарайтесь избавиться от страха не заснуть и выбросить из головы все лишнее. Перед тем, как ложиться, вспомните все хорошее, что с Вами сегодня произошло, или помечтайте о чем-то приятном. Проверьте, чтобы Вам было комфортно и тепло.

Очень важно придерживаться следующих правил:

Ложитесь спать, только, когда Вы чувствуете, что засыпаете, и действительно хочется спать.

Если Вы не можете заснуть (даже если проснулись ночью), выйдите из комнаты, просто чтобы сменить обстановку. Вернитесь в спальню только тогда, когда снова почувствуете сонливость. Вы должны делать так всегда, даже если просыпаетесь за ночь пару раз.

Просыпаться надо в одно и то же время. Если Вам надо вставать на работу в 7 часов утра, то необходимо каждый рабочий день вставать именно в 7 часов. Даже если Вы спали очень мало или очень плохо, часто просыпаясь, удержитесь от соблазна передвинуть стрелки будильника на 7.30.

Вы должны приучить себя к тому, что спальня – это место, где Вы исключительно спите. Для работы есть кабинет, а для развлечений - гостиная. Спальня предназначена исключительно для сна и интимной жизни.

Расслабляющие техники

Медитация и йога помогают узнать больше о своем теле и душе, расслабиться, восстановить силы и дыхание. Обычно среднестатистический человек « парит» где-то в потоке бесконечного количества мыслей. Думая обо всем сразу, Вы зря тратите свою энергию, а остановить этот поток самому очень сложно. Во время таких занятий расслабляются целые группы мышц и Вы ощущаете приливы тепла. Основа медитации – это концентрация и мышление. Сначала будет сложно не отвлекаться, но со временем Вы научитесь контролировать свой разум, отталкивать плохие мысли и настраивать себя на определенную волну, ведь о чем Вы думаете, тем и становитесь в конечном счете. Поэтому очень важно научиться контролировать мысли - хотя бы чтобы не думать о плохом сне и не бояться бессонницы!

Гигиена сна

На первый взгляд может показаться странным, но определенные правила хорошего сна действительно существуют!

Кофеин и никотин. Каждый знает про их вред, поэтому за 6 часов до сна надо воздержаться от энергетических напитков, кофе и сигарет. Подумайте, что важнее: высыпаться, быть успешным и жизнерадостным, или не ограничивать свои вредные привычки и мучиться от бессонницы, которая вызывает сбой и нарушения в организме?

Алкоголь. Не пейте перед сном. Алкоголь снижает качество сна и может привести к увеличению фрагментарности сновидений.

Еда и питье на ночь. Жирная, плотная, острая еда на ночь, или большое количество выпитой жидкости снижают качество сна, поскольку заставляют организм работать тогда, когда Вы сами хотите заснуть. Поэтому организм проделает свою работу наспех, из-за чего в скором времени могут возникнуть проблемы с желудком.

Большая физическая или умственная активность перед сном. Ни в коем случае, не переносите физические или интеллектуальные нагрузки на ночное время. Это только взбодрит организм и эффект будет прямо противоположным тому, которого Вы хотите достичь.

Температура воздуха в помещении. Часто люди не могут заснуть из-за того, что в доме душно. Проветривайте на ночь комнату или открывайте окна.

Условия. Позаботьтесь о том, чтобы ничто не мешало Вам заснуть в тишине. Организуйте себе все необходимые для этого условия. Предупредите близких, чтобы они не шумели, закройте дверь в комнату, сделайте все возможное, чтобы ничто не могло Вас отвлечь. Многие забывают о том, что для полноценного сна в комнате должно быть очень темно. Купите плотные шторы, которые не пропускают свет. Ведь рано утром Вы можете проснуться просто от того, что в комнате слишком светло.

Дремота. Днем рекомендуется спать маленьким детям, но не нам, взрослым. Старайтесь не дремать днем и после 16 часов, потому что частые неожиданные пробуждения, - например, когда Вы уже заснули, но едете в транспорте и Вас будят, - очень вредны для организма.

Ванна. Принимайте ванну за пару часов до сна, так как теплая вода расслабляет мышцы, от чего сразу же появляется ощущение сонливости. Если Вы будете купаться непосредственно перед сном, то эффект будет обратный: прилив энергии, который не даст Вам заснуть.

Мысли. Вернемся к герою знаменитого стихотворения, с которого мы начали повествование. Наверное, Вы уже поняли, что если будете считать звезды, мух и даже корабли из «Илиады», то будете концентрироваться не на сне, а на конкретной задаче. Это абсолютно не расслабит Вас, поэтому лучше подключите фантазию, вспомните приятную мелодию и не концентрируйтесь ни на чем. Для расслабления и достижения наибольшего эффекта можете включить себе приятную музыку.

Придерживаясь этих простых правил, можно улучшить качество сна и надолго избавиться от бессонницы. Однако, если у Вас хроническая бессонница, этих советов может быть недостаточно. Обязательно обратитесь к специалисту, который определит причины бессонницы и назначит правильное лечение.

Меновален на страже вашего сна

Одним из современных седативных и снотворных лекарственных средств на натуральной основе, является Меновален, производства БХФЗ ( Борщаговского химико-фармацевтического завода). Меновален относится к группе комбинированных препаратов. Созданный на основе липофильного комплекса валерьяны и мяты, Меновален обладает мягким снотворным и седативным эффектом , устраняет повышенную возбудимость и раздражительность при психическом и умственном переутомлении, ускоряет процесс засыпания, нормализует продолжительность и глубину ночного сна, чем оказывает благотворное влияние на организм в целом.

Препарат изготовлен с помощью инновационной технологии, разработанной в научной лаборатории завода. Эта технология позволяет получить лекарственное средство с высоким содержанием фармакологически активных веществ. Созданный таким образом липофильный комплекс валерианы и мяты перечной обладает более мощным седативным эффектом.

Данная технология позволила сделать Меновален более эффективным, по сравнению с традиционными препаратами (настойка и сухой экстракт в таблетках), которые, по данным Европейского Медицинского Агентства (EMEA), не отвечают современным стандартам эффективности. Это связано с длительностью и несовершенством технологического процесса производства, что, в итоге, является причиной нестабильности содержания основных биологически активных компонентов, и негативно сказывается на результатах лечения препаратами изготовленными традиционным способом.

Таким образом, можно с уверенностью утверждать, что Меновален - эффективный и безопасный препарат, который не вызывает привыкания и зависимости.

Способ применения и дозы:

Взрослым и детям старше 12 лет следует применять Меновален по 1 капсуле 3 раза в день за полчаса до еды.

При начальной форме бессонницы Меновален применяют по 1-2 капсулы за 1-1,5 часа до сна. Продолжительность лечения устанавливает врач индивидуально, обычно она составляет 3-4 недели.

Форма отпуска: без рецепта.

Внимание! Самолечение может быть опасно для Вашего здоровья.

При приеме препарата возможны побочные эффекты: препарат хорошо переносится, но возможно появление аллергических реакций, сонливости (особенно в начале лечения) и слабости.

Пред применением необходимо ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться с врачом.

Хранить в недоступном для детей месте.

Свид. № UA /5279/01/01 от 11.11.2011

С полной инструкцией к препарату можно ознакомиться на на сайте www.bhfz.com.ua.