Как бросить курить

Курение табака – огромное зло. Вместо часто используемого в обиходе словосочетания «вредная привычка», которой принято характеризовать курение, давно следовало бы применять более точное определение «смертельно опасное пристрастие». С другой стороны, курение является, без всякого сомнения, специфическим заболеванием, поскольку никотин, главный компонент табачного дыма, быстро формирует у курильщика-новичка самую настоящую наркотическую зависимость…

Результаты многочисленных научных исследований свидетельствуют о том, что гораздо более половины курящих хотели бы избавиться от этого пристрастия. Однако бросить курить для большинства любителей табачного дыма оказывается нелегко – именно по причине формирования как физической, так и психологической зависимости.

Никотиновая зависимость является очень сильной – об этом отлично осведомлены врачи-наркологи, к которым обращаются курильщики, желающие расстаться с сигаретой навсегда.

Вместе с тем, наличие достаточной мотивации к избавлению от никотиновой зависимости значительно повышает шансы на успех, особенно если обратиться за специализированной медицинской помощью и регулярно консультироваться у врача.

И не стоит отчаиваться, если первые попытки расстаться с сигаретой закончатся неудачей, «срывом» и в кармане вновь (на короткое время!) появится пачка сигарет. Согласно данным медицинской статистики, первая попытка бросить курить не всегда бывает удачной – но в подобном случае нужно пробовать снова и снова. Это необходимо делать ради сохранения собственного здоровья и здоровья членов семьи…

Расставание с сигаретой обеспечивает положительные изменения в состоянии бывшего курильщика вне зависимости от его возраста и стажа курения.

Почему нужно бросать курить как можно скорее

Табачный дым содержит не только никотин, являющийся ядом для нервной системы – каждая затяжка приводит к поступлению в организм курильщика сотен вредных химических соединений.

Практически каждый курильщик знает, что подавляющее большинство больных раком легкого являются активными потребителями табака.

С другой стороны, рак легкого отнюдь не единственное последствие курения. Даже далеко неполный перечень болезней, которые часто поражают курильщиков, производит очень мрачное впечатление:

хронические заболевания органов дыхания неонкологического происхождения (в первую очередь ХОБЛ – хроническая обструктивная болезнь легких). Не менее 80% больных ХОБЛ (по некоторым данным 90%) – это курильщики;
злокачественные новообразования губы, полости рта, гортани, пищевода, желудка, толстой кишки и мочевого пузыря гораздо чаще поражают курящих людей по сравнению с некурящими;
риск развития смертельно опасных заболеваний сердечно-сосудистой системы также намного выше у курильщиков. Это такие болезни как артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда и инсульт.
язвенная болезнь желудка и/или двенадцатиперстной кишки также обычный недуг для курящих;
ухудшение репродуктивной функции у мужчин и женщин. У курящих представителей сильного пола к тому же часто развивается эректильная дисфункция, лишающая их радостей секса;
курение повышает опасность развития диабета 2-го типа, который в свою очередь тесно связан с появлением гипертонии и болезнями сердца.

Особо стоит отметить гигантский вред пассивного курения. Домочадцам человека, привыкшего курить прямо в жилище, грозят все перечисленные выше болезни. Риск развития этих заболеваний у несчастных, вынужденных вдыхать чужой дым, лишь немного ниже, чем у самого курильщика и намного выше по сравнению с некурящими людьми, которые воздействию табачного дыма не подвергаются.

Пассивное курение особенно вредно для здоровья детей. Даже если во взрослом возрасте дети курильщика не будут прикасаться к сигарете, пассивное курение в детстве, как правило, отриацательно скажется на их здоровье.

Стоит отметить и бремя материальных затрат, связанных с курением… В настоящее время любителю «приличных» сигарет который выкуривает 1 пачку в день приходится тратить на них более 1 000 гривен в месяц. Судя по всему, цены на сигареты будут возрастать все больше и больше – в результате этого рано или поздно «вредная привычка» станет наносить ощутимый ущерб семейному бюджету большинства курильщиков.

Как бросить курить: с чего начать

Прежде всего, курильщику, испытывающему желание расстаться с сигаретой навсегда, нужно принять для себя окончательное решение: «Я БОЛЬШЕ НЕ БУДУ КУРИТЬ НИКОГДА!».

Необходимо составить план действий. Для этого будет очень полезно посетить врача-нарколога, который специализируется на лечении никотиновой зависимости. Специалист и разъяснит стратегию лечения, и поможет определиться с выбором метода. Если же возможности посетить такого врача в ближайшие дни нет, то план можно составить и самому.

В первую очередь, зная особенности своего пристрастия к табаку, нужно выбрать один из двух «фундаментальных» принципов расставания с сигаретами:

«одномоментный» полный отказ от курения;
постепенное снижение количества сигарет, выкуриваемых в течение дня.

В обоих случаях необходимо назначить для себя «день Х», после которого должен произойти полный отказ от курения.

Далее, по мере приближения «дня Х» полезно будет предпринять несколько шагов, которые помогут перенести первые и самые тяжелые дни воздержания. Вследствие того, что зависимость у курильщика формируется очень быстро и является очень сильной, полный отказ от курения обычно приводит к появлению симптомов абстинентного синдрома, о котором речь еще пойдет дальше.

А «до дня Х» полезно будет сделать следующее:

объявить членам семьи, родственникам, коллегам по работе о дате прекращения курения;
вечером перед «историческим днем» удалить из квартиры все запасы сигарет и все пепельницы;
принять для себя решение об использовании заместительной никотиновой терапии или приеме препаратов типа варениклин или бупропион (этот вопрос лучше всего обсудить с врачом);
нужно также принять для себя решение о посещении группы для психологической помощи пациентам, страдающим никотиновой зависимостью.
сделать запас леденцов, жевательной резинки без сахара, сырой моркови – эти продукты рекомендуется жевать, сосать или грызть при появлении желания закурить;
если в семье имеются другие курящие родственники настоятельно попросить их не курить в помещении, особенно в вашем присутствии;
если в прошлом были попытки бросить курить, которые закончились неудачей, будет полезно проанализировать ход событий и определить, что стало причиной срыва (сильный стресс, употребление алкоголя и тому подобное).

Как бросить курить: «день Х» и его особенности

С утра надо постараться разрушить стереотип поведения, который приводил к выкуриванию первой сигареты. Например, после выпитой чашки утреннего кофе можно пососать леденец съесть сухарик или морковку и поскорее отправляться на работу.

В течение дня нужно постараться постоянно занимать себя работой, что эффективно отвлекает от предательских мыслей о курении.

Если врач рекомендовал принимать препараты для никотинзаместительной терапии (специальные леденцы, жевательную резинку, пластырь с никотином), нужно тщательно выполнять все предписания.

На протяжении дня можно увеличить потребление воды, или фруктового сока.

следует отказаться от употребления спиртных напитков.
по возможности избегать коллег в тот момент, когда они курят;
избегать ситуаций, которые могут спровоцировать сильное желание закурить.

В течение «дня Х» курильщику (теперь уже бывшему!) придется не один раз пережить сильное желание закурить. Придется терпеть – со временем абстинентный синдром полностью исчезнет. А для облегчения мучительных позывов можно прибегнуть к небольшим хитростям (кстати, продолжительность приступов непреодолимого желания закурить редко превышает 5 минут):

глубоко дышать; медленно вдыхать воздух на счет «один-два-три» и медленно выдыхать его на счет «один-два-три-четыре». Можно попытаться представить себе собственные легкие, наполняемые чистым свежим воздухом;
пить воду маленькими глотками;
отвлечься: например, прогуляться по офису или выйти на несколько минут на улицу.
в такие моменты бывает полезно вспомнить все предыдущие попытки расстаться с сигаретой и то, как было нарушено торжественное обещание, данное самому себе…

Курильщику, впервые принявшему решение расстаться с сигаретой, нужно отдавать себе отчет в том, что таких «дней Х» впереди у него немало…

Никотиновая «ломка» и борьба с ней

Возможно, первый день без табака пройдет без особых трудностей, благодаря определенной эйфории, которую вызывают мысли о начале новой жизни. Это особенно свойственно тем, кто бросает курить впервые. А те курильщики, у которых в прошлом уже были попытки расставания с сигаретой, с вечера мысленно настраиваются на следующий день…

Практика показывает, что уже на второй день без курения могут появиться симптомы синдрома отмены, поскольку, как уже было сказано, никотин вызывает сильную физическую зависимость.

Однако это отнюдь не означает, что «новоявленному абстиненту» предстоит пережить немыслимые мучения. Нужно просто постоянно помнить о том, что неприятные ощущения и психологический дискомфорт – явления временные.

Тяжелее всего придется в течения первых 5-7 дней без сигарет, а затем признаки синдрома отмены начнут постепенно уменьшаться и 2-4 недели спустя после «дня Х» исчезнут вообще.

Обычно синдром отмены при никотиновой зависимости проявляется следующими признаками:

раздражительность;
нетерпеливость;
беспокойство;
трудности с концентрацией внимания.

Гораздо реже у бывшего курильщика в этот период наблюдаются

депрессия;
бессонница;
запор;
кашель;
головокружение.

Возможно некоторое повышение аппетита и связанное с этим увеличение веса.

О том, как с наименьшим дискомфортом перенести первые 10 дней воздержания от табака, лучше всего посоветоваться с врачом.

Скорее всего, он рекомендует прибегнуть к заместительной никотиновой терапии – посоветует леденцы с никотином, жевательную резинку или пластырь с никотином. Существуют также назальные спреи с никотином.

Многим бывшим курильщикам помогают побороть непреодолимое желание закурить и уменьшают тягостные симптомы уже упоминавшиеся препараты варениклин (торговое наименование Чампикс/Champix) и бупропион (Wellbutrin, Zyban). Прием варениклина или бупропиона обычно продолжается на протяжении 12 недель. Если пациент смог воздерживаться от курения в течение этого срока, прием препаратов может быть продолжен еще на 12 недель. Такие препараты не следует принимать без назначения врача, так как они обладают довольно сильным побочным действием.

С верой в успех

Решающим фактором, который реально способен обеспечить успешное избавление от курения, является СОБСТВЕННАЯ СИЛА ВОЛИ и твердое решение навсегда расстаться с пагубным пристрастием.

Американское ученые утверждают, что комплексный подход к лечению никотиновой зависимости (заместительная терапия + варениклин/бупропион + занятия с психологом индивидуально или в группе) повышают шансы на успех не менее чем на 25%.

В США и других странах существуют группы поддержки «Анонимные курильщики» (Nicotine Anonymous), созданные по образу и подобию более известной организации «Анонимные алкоголики» (Alcoholics Anonymous). У Nicotine Anonymous есть свой сайт в интернете, на котором размещены и материалы на русском языке. Возможно, знакомство с этими материалами станет дополнительным стимулом к расставанию с сигаретой.

ИСТОЧНИКИ:

Chaiton M, Diemert L, Cohen JE, Bondy SJ, Selby P, Philipneri A, Schwartz R (2016). "Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers". BMJ Open, 2016, Volume 6, Issue 6. http://bmjopen.bmj.com/content/6/6/e011045
Hughes, JR (2007). "Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course". Nicotine & Tobacco Research, Volume 9, Issue 3, 1 March 2007, Pages 315-327. https://academic.oup.com/ntr/article-abstract/9/3/315/1100099/Effects-of-Abstinence-From-Tobacco-Valid-Symptoms
Halpern, S.D.; French, B.; Small, D.S.; Saulsgiver, K. (2015-05-13). "Randomized Trial of Four Financial-Incentive Programs for Smoking Cessation". New England Journal of Medicine. 2015; 372:2108-2117, May 28, 2015. http://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1414293